มาคราวนี้ผมเอาบทความดีๆจาก Thai Muscle.net มาฝากนะงับ ผมเปนคนนึงที่ชอบทางนี้ แต่คิดว่าเพื่อนๆหลายคนอาจอยากรู้แต่ไม่กล้าหา(รึป่าวนะ) อยากมีรูปร่างดี ก็เลยเอามาแบ่งปันกัน เริ่มละนะ

"กล้ามใหญ่ได้เพราะเหตุใด" ตอนที่1

ก่อนอื่นมารู้จักกล้ามเนื้อกันก่อน

กล้ามเนื้อในตัวคนเรามี 2 ประเภท
คือ กล้ามเนื้อเรียบ และ กล้ามเนื้อลาย

กล้ามเนื้อเรียบอยู่ตามผนังลำไส้

กล้ามเนื้อลาย เป็นแหล่งกำเนิดของเรี่ยวแรง
ที่จะทำให้ส่วนต่างๆของร่างกายเกิดการเคลื่อนไหวได้
และเพราะกล้ามเนื้อลาย นี่เอง ที่ทำให้โครงสร้างของร่างกายมีทรวดทรง และเป็นรูปร่างได้
-กล้ามเนื้อลายประกอบด้วยเส้นใยโปรตีนเล็กๆมากมาย รวมกันเป็นกลุ่มก้อน


-วงจรที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น
หด. ยืด. ฉีก.. ซ่อมขยาย

(1) หด..ยืด
ทุกครั้งที่เราออกแรงยกน้ำหนัก
กล้ามเนื้อลายส่วนที่รับน้ำหนัก จะเกิดอาการ หด และ. ยืด

(2) ฉีก
การหด และ ยืด .. หด และ ยืด ของกล้ามเนื้อลายทำให้
เส้นใยโปรตีนเล็กๆบางส่วนฉีกขาด

(3) ซ่อม
เมื่อเส้นใยโปรตีนของกล้ามเนื้อลายฉีกขาด
ร่างกายจึงจำเป็นต้องซ่อมแซมเส้นใยส่วนที่ฉีกขาด
โดยการซ่อมแซมต้องอาศัย 2 สิ่งต่อไปนี้คือ
1 อาหารที่สมบูรณ์ และ 2 การพักผ่อนที่เพียงพอ


(4) ขยาย
เมื่อร่างกายได้รับอาหาร และ การพักผ่อนที่เพียงพอ
จนทำให้กระบวนการซ่อมแซมเส้นใยโปรตีนที่ฉีกขาด
กลับมาในสภาพปกติแล้ว ร่างกายยังทำการสร้างเส้นใยโปรตีนส่วนที่เคยฉีกขาด ให้มีเส้นใยที่มากขึ้น และ หนาขึ้น กว่าปกติอีก เพื่อเตรียมรับมือการฉีกขาดครั้งต่อไป
วนเวียนเป็นวงจรจนทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นเปลี่ยนขนาดใหญ่ขึ้นกว่าเดิม ทั้งพื้นที่หน้าตัด และความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ

กฎของโอเวอร์โหลด ตอนที่2

เป็นที่ยอมรับกันมาหลายสิบปีทั่วโลกแล้วว่า
วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น
คือ จะต้องปฎิบัติตามหลักการฝึกแบบ
Progressive Overload Training Principle
หรือที่เรียกย่อๆว่า กฎของโอเวอร์โหลด..


กฎของโอเวอร์โหลด ระบุว่า

(1) จะต้องบังคับให้กล้ามเนื้อทำงาน
มากกว่าปกติที่มันเคยทำมาก่อน
( ความหมายของคำว่า Overload )

(2) การทำงานของกล้ามเนื้อที่มากกว่าปกตินี้ จะต้อง
ก้าวหน้าขึ้นเรื่อยๆ หรือ เพิ่มขึ้นเป็นลำดับ
( ความหมายของคำว่า Progressive )

อย่างไรก็ตาม เพื่อมิให้เกิดการเข้าใจผิด เกี่ยวกับ กฎนี้
จึงขอเพิ่มเติมประเด็นต่อไปนี้

(1) คำว่า Overload เป็นคนละตัว และ มีวิธีปฎิบัติแตกต่างจาก
คำว่า Overtraining ซึ่งเป็นการฝึกแบบหักโหม จนเป็นผลร้าย
ต่อกล้ามเนื้อ และร่างกาย ของผู้ฝึก

(2) ความก้าวหน้าขึ้นเรื่อยๆ ในที่นี้
จะต้องเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป
เป็นการพัฒนาขึ้นไปเป็นลำดับ ทีละขั้นตอน

วิธีการทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากกว่าปกติ

วิธีการอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือ ควบคู่กันหลายอย่าง ต่อไปนี้
ถือว่าเป็นวิธีการที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากกว่าปกติที่มันเคยทำมาก่อน

(1) เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยก ให้มากกว่าเดิม
(2) เพิ่มจำนวน ครั้ง ( Repetition )ในแต่ละเซ็ท ที่ฝึก
(3) เพิ่มจำนวน เซ็ท ที่ฝึก
(4) ลดช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ท ให้น้อยลง
(5) เพิ่มจำนวนท่า ที่ใช้ฝึก
(6) เพิ่มจำนวน วัน ที่ฝึก หรือ เพิ่มความถี่ ในการฝึก
(7) เปลี่ยนแปลงท่าฝึก
(8) เปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึก
(9) ใช้เทคนิคต่อไปนี้เพิ่มความเข้มข้นในการฝึก
* Forced Repetitions
* Superset
* Pre-Exhaustion
* Drop Sets
* Negatives
* Max-OT

ที่มา บทความใน www.thaimuscle.net